【徹底解説】膝の外側が痛い！その原因と対処方法
ブログをご覧いただきありがとうございます。
八尾市 河内山本
3年以上治らない ひざ痛・腰痛専門
アークス整骨院 古川智章です。
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今回は『膝の外の痛み』です！
●ランニングをすると膝の外側が痛い
●しゃがみ込みなどで外側がつまる
●転倒してから違和感がある
●急に膝が固まる・・などありませんか？
膝の外側が痛い場合に何が原因で、
どう対処するのかお伝えさせていただきます！
こちらの内容を最後までお読みいただくことで、
・膝に痛みが出ている原因
・改善方法を理解することができます。
いろいろ書いているとあれも必要だな
これも必要だなとなり長くなってしまいましたが
最後までお付き合いしていただければと思います
【目次】
①外側の痛み
②ケガの説明
③どんなことで悪化するのか
④体の使い方が問題
⑤膝のねじれ
⑥腰が主原因！？
⑤冷やす？温める？
⑥セルフケア
◆膝の外側のいたみ
膝の外側に痛みがある場合、
まずこの３つを疑います。
●腸脛靭帯炎
（ランナー膝・ちょうけいじんたいえん）
●外側半月板損傷
（がいそくはんげつばんそんしょう）
●外側靭帯損傷
（がいそくじんたいそんしょう）
（左膝）
それぞれは押さえた際の痛みや、
ケガをした状況で判断することができます。
◆ケガの説明
①腸脛靭帯炎（ランナー膝・ちょうけいじんたいえん）
原因：長時間走るランナーに多い。膝の外側の腸脛靭帯と骨が、膝の屈伸時にこすれることで、炎症が起きます
特徴：走るときに痛みがあり、休むと痛みは消失。太ももの外側が硬い。
マラソンをされている方に多く見られる怪我です。特徴的な所見は、太ももの外側の腸脛靭帯がカチカチに張っていることです。また女性で内股気味の方も、股関節が内巻きになることで、腸脛靭帯が骨と擦れやすく炎症が起きやすい傾向にあります
O脚で足の外側に体重が過剰にかかっている（親指に体重がのってなくて、小指やカカトの外側に体重が乗る）方も、腸脛靭帯炎になりやすいです。
②半月板（はんげつばん）
半月板とは脛骨と大腿骨の間にあるO型をした軟部組織で、①膝の安定性を高める②衝撃を吸収するクッション材の役割があります。
原因：体重がかかった状態での捻りや転倒で損傷します。
特徴：動かした際にひっかかり感や痛み・急に膝が動かなくなるロッキングが有名です
＊半月板は加齢に伴い変性するので、
４０歳以上の方は少しの外傷でも半月損傷がおきます
（日本整形外科学会より）
半月板はレントゲン検査では映らないために、MRI検査を受けることで診断がつきます。
損傷している程度によって関節鏡手術や固定での保存療法に分かれます。
③外側側副靭帯（がいそくそくふくじんたい）
膝の外側にある大腿骨と脛骨をつなぐ靭帯です。膝がO脚方向にねじれるのを防ぐ働きがあります。
原因：転倒や着地のミス、タックルを受けて膝がねじれることで損傷します。
特徴：曲げ伸ばしや歩行時の痛み
主に自転車での転倒や、体重増やO脚での慢性的な負担でも起きることもあります。
（日本整形外科学会より）
②外側半月板や③外側側副靭帯はアメフトやサッカー・バスケのプレー中に前十字靭帯断裂（ACL断裂）に付随して起きることがあります
◆どんなことで悪化するのか？
一般的に痛みが生じる場合は
・使いすぎ（オーバーユース）
・転倒などのケガに分けられます。
転倒やスポーツ中のケガの場合、
半月板や外側側副靭帯が損傷している可能性があります。
練習がハードで徐々に痛みが強くなった方は
使いすぎで炎症が起き痛みが生じている状態です。
◆体の使い方に問題
ランナーの方でも、かなりハイペースで走っても痛みが出現しない選手や、すぐに膝の外側が痛くなる選手は一体何の違いがあるのでしょうか？
それは体の使い方です。
体の使い方に問題があり、負担が一部に過剰にかかってしまっています。また過去にケガをしてから「何ヵ月や何年も前から痛い」場合も体の使い方が問題です。
その体の使い方が変わる原因は「筋肉」です。
（例）
『股関節を真っすぐ曲げることはできますか？』
正しい方法は一番左です。しかし真ん中や右端のようにガリ股や内またになりませんか？
真っすぐ曲げられない場合、腸腰筋（ちょうようきん）と言われる筋肉が正常に働いていないために、真っすぐ曲げることができません。正しい動き方を意識をしてもできない状態です。安心してください、おそらく皆さんできません。
このように正常に働かない筋肉（力をいれづらい）があるため、他の筋肉に頼ることになります。
その結果、硬くて凝っている筋肉が出来上がり、筋肉が正常に働かないために、正しい体の使い方ができず痛みが生じます。
＊詳しくはこちらをご覧ください
→【施術方針】正常に働いていない筋とは？
◆膝のねじれ
膝に痛み生じている理由は明確です。
先ほどの「正常に働かない筋肉」により、
膝が捻じれている状態だからです。
捻じれた状態で動くため痛みが生じています
膝の捻じれとは、太ももの骨に対して、
スネの骨が回転していることを言います。
捻じれた状態で動かし続けることで、
腸脛靭帯炎や半月板・軟骨が損傷します
◆筋肉に力が入らない＝腰が原因！？
ここから重要は話になるのですが、
膝の痛みがある方は、
腰痛をお持ちの方が多いです。
もしくは不調を感じてなくても、
悪くなっている場合が大半です。
それは先ほどの「正常に働かない筋肉」は
腰が悪くなることが主原因であるためです。
骨盤や腰骨がズレることで足に向かう
神経が圧迫を受け電気信号が通りづらくなり、
足に力が入りづらくなります。
その結果、膝への負担が増え、
痛みが長期化します。
◆冷やすの？温めるの？
急性期（2～3日）→冷やす
目的：炎症反応抑える
それ以降→温める
目的：血流を良くして組織の回復を促す
痛みが出現した直後は痛みが強いため、
患部を冷やし痛みの緩和を目的に行います。
２～３日以降は、
組織の回復のために栄養のある血液が
必要のため、温めることで血液循環を促します。
アイシングについて詳しくはこちら
→【アイシングの仕方について】
◆自分で対応する方法
痛みの原因は正常に働いていない筋肉が
存在することで、他の筋肉に負担がかかり
痛みや関節のねじれが生じてしまいます。
ストレッチで改善されない方に、
「正常に働いてない筋肉」をご自身で治す
方法をご紹介させていただきます！
①大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）
内股気味の方は、大腿筋膜張筋が過剰に働いています。この筋肉は腸脛靭帯に繋がるためとても重要な筋肉です。
大腿筋膜張筋が張ることで、ソケイ部がつまり足のむくみにも深く関わります
＊大腿筋膜張筋はそのまま腸脛靭帯に繋がります
股関節を内股で曲げて、硬くなる大腿筋膜張筋を確認します。その大腿筋膜張筋を前から後ろへ・後ろから前へ筋肉を動かすイメージでスライドさせます。
（注意）硬いところを押すと筋肉はつぶれてしまい悪化します。筋肉を動かすイメージでおこなってください
②内転筋（ないてんきん）
膝の外に痛みがある方は、太ももの内側の内転筋に力が入っておらず、プニプニしています。
内転筋に力がはいることで、膝を安定させる+膝のねじれを正すことができます
とくにこの辺りは、正常に働いていない筋肉同士が癒着を起こしやすく、かなり悪くなっている方が多いです。
親指や４本の指を使い、筋肉を左右に動かすイメージでリリースしてください
③腓骨筋（ひこつきん）
足首に外側にある筋肉です。足首を安定させることで、膝の痛みが解消します
足首捻挫を繰り返す方や、体重が足裏の外側に乗っている方は是非行ってください。
外くるぶしと膝の外側を結んだライン上に腓骨筋があります。その腓骨筋の端をとらえ、前→後ろ：後ろ→前に筋肉をスライドさせる要領で行います。
場所が全然分からずお困りの方は、足首の上あたりを円を描くようにゴリゴリしても効果はあります。
＊筋肉は潰さない！
思っているより軽い力で筋肉の癒着は剥がれます（リリース）
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画像：VisibleBody
＊膝の痛みでお悩みの方は
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ひざ痛施術について詳しく書いたページを参考にしてください。
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◇まとめ◇
・膝外側の痛みの原因は、痛みのある場所でおおよそ判断できる
・痛みの正体は、正常に働いていない筋肉が必ず存在する
・急性期は冷やし、それ以降は温める
・ストレッチよりも自分で筋肉を正常に治す
【最後に・・】
膝の痛みをよくするためには、負担のかからない体にする必要があり、そのためには筋肉の状態を見極め、的確に施術することが求められます。そして筋肉の状態を良くする治療は、当院がもっとも得意としていることです
もし現在、ひざ痛で悩みの場合、
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